Knochennahrung in der dunklen Jahreszeit

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So ernähren Sie sich knochenfreundlich

Unsere Knochen sind aus einem elastischen Grundgerüst und festen Mineralien zusammengesetzt. Das Grundgerüst besteht aus Knocheneiweiß (Kollagen Typ I), in das sich die Mineralstoffe einlagern. Damit das Knochengerüst stabil bleibt, benötigt es ständig „Baumaterial", das Sie ihm am besten mit Ihrer Ernährung zur Verfügung stellen.

Wie jeder weiß, ist einer der wichtigsten Knochenbausteine Kalzium. Milchprodukte und ein kalziumreiches Mineralwasser sollten daher unbedingt auf Ihrem Speiseplan stehen. Damit Ihr Darm das Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann, ist er auf die Bereitstellung von Vitamin D angewiesen. Gleichzeitig aktiviert das Vitamin die knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten). Die täglich benötigten 1.000 I.E. Vitamin D kann Ihr Körper mit Hilfe des Sonnenlichts selbst bilden. Dazu müssen Sie sich täglich 30 Minuten im Freien aufhalten, wobei das Gesicht und die Hände unbedeckt dem UV-Licht ausgesetzt sind. Allerdings funktioniert die körpereigene Produktion in unseren Breiten nur in den Monaten von März bis September optimal. In der sonnenarmen Zeit empfehlen Experten daher die Einnahme eines Fertigpräparats. Bis zu 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin D können Sie mit Ihrer Ernährung decken. 

Diese Nahrungsmittel sind reich an Vitamin D:

• Hering
• Sardellen
• Heilbutt
• Champignons
• Emmentaler Käse
• Eier

Doch es gibt noch einen weiteren Vitalstoff, der unsere Knochen stärkt: Vitamin K.

Bei uns noch viel zu wenig beachtet, zählt Vitamin K in Japan zu den am häufigsten verordneten Präparaten gegen Osteoporose. Nun hat Anfang 2012 eine Studie der Harvard-Universität in Boston/USA die knochenstärkende Wirkung des Vitamins belegt. Die Forscher hatten die Ernährungsgewohnheiten von 72.000 Krankenschwestern erhoben und dabei Erstaunliches festgestellt: Diejenigen, die regelmäßig Kohlgemüse aßen, hatten ein um 45 % geringeres Risiko, einen Knochenbruch zu erleiden.

Für starke Knochen benötigen Sie täglich mindestens 200 Mikrogramm Vitamin K. Diese Menge liefern Ihnen problemlos grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Lauch und Rosenkohl. Auch Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie sind gute Vitamin-K-Quellen. Grundsätzlich gilt die Faustregel: Je grüner das Gemüse, desto höher der Vitamin-K-Gehalt.